体調管理のためにジムに通われている人たちには常識のことですが、
近場で見る若い方達で朝ごはんが重くて食べられないという方が多く存在するため復習がてらですが書きこみます。
筋肉はタンパク質でできていますから、
食事からのタンパク質の摂取が重要になります。
加齢によって、
筋肉合成のスイッチ役を担うロイシンに対する抵抗が増えて、
タンパク質摂取量が少ないと筋肉量の低下を引き起こします。
若い人でも食事一回でもタンパク質量が少ないと（<０.24 g/kg)、
筋肉量低下のリスクが高まります。
糖尿病のきっかけとなるインスリン抵抗性は有酸素運動によって改善可能です。
筋肉をつけるための運動は、
筋肉同化作用が1回の運動で48時間維持されるため、
週２〜3回が適当であると言われています。
＊アメリカスポーツ医学会でも推奨されています。
ただこれは毎日運動している方には当てはまりません。
レジスタンス運動（筋肥大を目的にした運動）における筋肥大効果に最も重要なのは仕事量であって、強度ではないそうです。
実験では最大筋力の７０％強度を目安として運動内容が考えられていましたが、
強度が高くなればばるほど持続するモチベーションが低くなります。
７０％を10回するよりも４０％を20回する方が効果があるそうです。
少しきついなあと思えるレベルの自重運動を数こなすことで十分に筋肉はつけることができます。
＊ちなみに実験での運動プログラムの内容は、
１、膝屈伸運動 ２、膝屈曲運動 ３、最大筋力の７０％強度
４、10回✖️３セット
運動の違いによる筋量への変化についても興味深いことが書いてあります。
有酸素運動は筋肉からのマイオカインによってミトコンドリア代謝の改善が図られるそうです。
レジスタンス運動は筋肉量の増加、真皮の厚さの増加（→皮膚弾力、真皮構造の改善）
見た目（皮膚）のアンチエイジングにも良いことが伝えられています。
レジスタンス運動の効果を最大限に高めるための栄養の取り方としては、
上記に挙げたスイッチ役のロイシンの含有量（BCAA、ホエイの方がソイより良い）、
一食の摂取量（朝食の重要性、一食ぬくだけでも影響は大）がカギにな
ります。
朝食のタンパク質不足はトレーニング効果が減弱してしまうそうです。
（抗加齢医学協会 アンチエイジングにおける運動と栄養摂取の役割
立命館大学スポーツ健康科学部 藤田聡先生）
