gaccoのセミナーが配信されました。
筋肉をいかに効率よくつけていくためのコツが説明されていました。
運動（例えばスクワット）は重いものを持って回数少なく（また中途挫折）よりも、
簡単に持ち上げられるもので回数多く継続することで代替できました。
紹介されていたものは手軽に扱えるゴムバンドの張力を利用する運動です。
これならうちでもできますね。という運動でした。（汗）
＊＊gacco：健康作りのための運動と栄養摂取の実践（2−６）←こちらに動画があります
無料で受講できます。
ただそれぞれの体調や運動習慣に合わせた上で、
少しきついなあというくらいを週にできれば２〜3回行うと良いです。
一度レジスタンス運動をすると、
タンパク質の合成は48時間（運動直後の２〜3時間が頂点になり）緩やかに下がりながら続きます。
そのピークの時にしかるべき材料を摂取すれば筋合成が効率よくできるということです。
摂取するタンパク質も質が大事。
ロイシンが含まれている必須アミノ酸は乳製品が多く、植物性タンパク質（大豆）や動物性タンパク質よりも効率よく摂取できます。
（ロイシンの血中濃度は筋肉合成のスイッチとして重要）
この必須アミノ酸を取るタイミングも重要です。
一日3回の食事に万遍なくタンパク質が含まれていないと（特に朝食）、
どの年代でもフレイルの問題が生じてきます。
毎食の食事の中に体重１キロ当たり0.４g未満しかタンパク質が含まれていないと、
筋肉量の減少が促進してしまいます。
食後すぐにサプリメントなどのアミノ酸（ここではロイシン単体で実験）を摂取すると、
脂質や糖分がロイシン（アミノ酸）の吸収を阻害して、
筋肥大を促すロイシン血中濃度のピークが作れず、
筋合成のスイッチが入りません。
食前、もしくは食後三時間後に摂取すると良いです。
＜まとめ＞
①運動は軽くても継続することが大切。（３０分くらい目安）
②アミノ酸は乳製品由来のものが効率よく筋肉をつけることができる。
③食事ごとにタンパク質を取ることが必要。（特に朝食にタンパク質が十分に取れていないとどの世代でもフレイルが生じてくる恐れあり）
④アミノ酸サプリを摂取するのは食前にもしくは食後3時間後に取ると筋肉合成のスイッチとなる血中濃度のピークを得ることができる。
コロナ禍で自由に外出出来ない今、
自宅で筋トレ効率よくするために大事な情報でした。
できることからやってみます。
ザパスはやっぱりわかってる。（ホエイ＋ロイシンってきちんと書いてある）
