１、筋量増量と栄養
スポーツ医学という雑誌に記載されていた内容の一部を書いてみます。
(慶応大学スポ―ツ医学研究センターの筒井桃子先生、勝川史憲先生）
普段高齢者の方にお話ししてる標準体重一キログラム当たり一グラムなんてものじゃあ
あ～りませんでした。
筋肉を増やすということがいかに大変なことかが読み進めていくと同時にわかります。(汗)
・筋肉量を増やすには、エネルギー出納（＝エネルギー摂取量―エネルギー消費量）がプラ
スとなる必要がある。
体重が減少する中での筋量増加は見込めない。
最低でも体重が微増するよう食事の全体量を調節する必要がある。
・蛋白質の必要量
競技シーズンは日々の練習や試合によりエネルギー消費がまし、
筋力を増加させるのが難しくなる。
またこのような試合きはエネルギー源となる糖質の摂取が重点となりタンパク質摂取の優先度が低くなる。
そのため筋力トレーニングは現状の筋量を維持することが目的となり、
タンパク質必要量が１．２～１．４グラム/kg体重が目安となる。
オフシーズン、シーズン前の体つくりを目的としたトレーニング増強期は、タンパク質必要量は１．６～１．７グラム/kg体重とます。
２．０グラム/kg体重を超えるタンパク質の摂取が筋量増加におよぼす効果はあきらかではないが、(取りすぎによる腎機能への負荷(腎機能低下などの悪影響)が懸念される)
エネルギー制限している原料の時や外相による突然の練習休止時には体タンパクの異化を抑制するため２．０グラム/kg体重もしくはそれ以上の蛋白質を摂取することが除脂肪体重の減少を防ぐのに有効な可能性はある。
・タンパク質摂取のタイミング
筋力トレーニングとタンパク質摂取の組み合わせは相乗効果を生む。
両者の併用で筋タンパクの合成速度を増加させる。
適切なタイミングで摂取したタンパク質がトレーニング刺激で引き起こされる代謝適応を増強させるからである。
タンパク質の摂取タイミングは運動実施直後が最も効果的である。
トレーニング後、時間が経過するとともに同化作用は低下するが、
４８時間後程度までは高い状態が維持される。
トレーニング直後だけでなくその後もタンパク質の摂取を確保し血中アミノ酸濃度を維持すことが望ましい。
筋タンパクの合成速度は一回２０グラムの蛋白質摂取で最大になり、
１０グラムでも十分に高まるとされる。
そこで筋力トレーニング後早期に１０～２０グラム程度の蛋白質の捕食を行い、不足分を言後の食事で補うのが有効である。
(冬期オリンピックで話題になったカーリング選手たちのもぐもぐはここからきているんですね)
配分としては一回２０グラム程度の蛋白質を一日の中でまんべんなく摂取することが最ものぞましい。
なぜなら一回の食事で多量の蛋白質を摂取して急激に血中アミノ酸濃度が上昇しても体内では効率的に処理できない為です。
・糖質の補給
筋力トレーニング力後の栄養補給ではタンパク質に加えて糖質を摂取することが望ましい。
糖質を取ることで骨格筋へのアミノ酸の取り込みを促進するインスリン分泌がうながされ、
筋タンパク質の分解抑制から筋量増加にも有効である。
タンパク質と同時に糖質を摂取しやすい捕食：おにぎり（鮭や納豆）。サンドイッチ（卵、ハム、ツナ）ヨーグルト（加糖、フルーツ入り）
・筋タンパク合成刺激への必須アミノ酸の関与
必須アミノ酸の含有量の高低を示すアミノ酸スコア→蛋白質の質の指標にするとよい。
アミン酸スコア１００の良質なタンパク質→肉、魚、牛乳、卵などの動物性食品。大豆食品。
必須アミノ酸の中でいんタンパク質合成に特に重要なロイシンを突出して含む食材の選択は実際には難しいので、
上記した食品を摂取することで血中アミノ酸濃度を全般的にあげることができる。
２、筋力トレーニングのパフォーマンス発揮と栄養
①糖質；筋トレのエネルギー源として一番すぐれるのは糖質。
高強度運動ではエネルギー源を骨格筋内のグリコーゲンに依存している。
トレーニング前に十分に骨格筋内にグリコーゲンが蓄えられていることでパフォーマンスが発揮できる。
逆に起床後空腹のままトレーニングを開始するとグリコーゲンが枯渇、不足した状態であるためパフォーマンスは良くない。
貯蔵グリコーゲンの不足が懸念される場合は遅くとも運動の１～１時間半前に糖質を摂取するとよい。
②水分補給
筋トレなどの無酸素系運動のパフォーマンスは体重の３～５％程度の脱水でも低下がみられないようである。
特に継続時間が３０分以内では水の摂取をあまり意識する必要はないが、
運動後は程度に差はあれ脱水状態となっていため、
速やかな水分補給が求められる。
（注：フルマラソン完走直後の腎臓は急性腎不全一歩寸前であるといわれる先生もいらっしゃいました。しっかり腎臓を守るために水分を十分にとりましょう。）
３．具体的な栄養計画
例：体重７０ｇの男性が引力トレーニングの増強期の場合
一日に（７０×１．７＝）１２０グラムの蛋白質摂取が必要。
これを一回２０グラム程度に分け一日の中でまんべんなく摂取する形が最も効果的である。
そのために一般に夕食に偏りがちなタンパク質を朝、昼の食事やトレーニング前後の捕食にうまく取り込むことが必要になる。
朝食、昼食に取り入れやすいタンパク質を多く含む食品
鮭フレーク（２０グラム）→蛋白質４．８グラム
とうふ（木綿;半丁）→蛋白質９．９グラム
納豆１パック→蛋白質８．３グラム
ツナ缶（１/2缶）→蛋白質６．７グラム
卵１個→蛋白質６．２グラム
ハム３枚→蛋白質６．６グラム
牛乳２００ｍｌ→蛋白質６．８グラム
＊一日の生活リズム、トレーニング予定等を軸にして、
タンパク質をまんべんなくとる時間帯を設定していかなければならないのです。
筋肉をしっかり作るにはキチンとした計画を立てなければならないのです。（汗）
単純にお肉だけで蛋白質を12０グラム取ろうとしたら、
その4倍の480グラム＝500グラムのお肉なり魚なり食べないといけません。
毎日食べられないです。
もうすでにあきらめてますが、プロテイン片手に筋トレ頑張ります！！
