日常生活を規則的におくるための自己管理術

コロナ禍で規則正しい生活が乱れやすい環境が整いつつあります。

WEB上の予定を入れすぎたり（汗）、

オンライン飲み会でのみすぎたり、

朝一番に浴びれば最高のブルーライトを夜遅くまで浴びることになったり。。。

外出が難しく運動不足からの寝不足など数えていたらきりがありません。

熟睡するためには寝る前に体温が少しだけ下がる必要があります。

夜遅くまでブルーライト、超明るい光（コンビニの照明が例にあげられます）をあびると、

体温調節（＝睡眠の管理）をしているホルモンがキチンと分泌されず、不眠に至ることがあります。

日常生活を規則的に送るための自己管理術として１１項目が挙げられています。

１、毎日の日程を設定する。

２、毎日同じ時刻に起きる。

３，毎日一定時間を屋外で過ごす。

４，外出困難なら窓際で日光浴を最低２時間は行う。

５，毎日行う活動の時間を決める。（同じ時間帯に実行する）

６，毎日運動をする。

７，毎日同じ時刻に食事をとる。

（朝にタンパク質たっぷりの食事をとることで体内時計に始まりのスイッチを入れることができます。

夜勤明けでも朝食だけはいつもと同じ時間帯に摂取することで体内時計の時差ボケを解消していけます）

８，人との交流をもつ。

（リアルタイムにメッセージが行きかうものなら何でもOK)

９，昼寝は避ける。（最大でも３０分以内）

１０，夜間に明るい光を浴びるのを避ける。

（熟睡するのに大切なホルモンの分泌量の低下を招く）

１１，起床と就寝の時刻を決める。

（睡眠はAM０～６を間に７時間以内におさめる。

長く寝すぎるとかえって熟眠が得られず眠剤を希望する人の割合が高くなるそうです）

全項目きちんと行うのは難しいですが、

（ちなみに私は７つしか行えていません）

一つでも二つでも可能なことから試してみてください。

デトックスは体調を整えた後に。

毎週予防医学のWEBセミナーが予定に入る今日この頃です。

数年前にこんなことが可能になるなんて誰も想像していなかったと思います。

必ず東京でしか行われないセミナーに向けて、

朝５時半おきで空港に行く準備をして、

高速をぶっ飛ばして飛行機に乗って1時間で羽田に到着。

 体力ありましたねー。

予防医学だけでなく、

インターネットビジネスの勉強会にも参加していた時は一年があっという間に過ぎていきました。

お世話になったコンサルタントの方から、

人生に何にも問題がなかった人はこちらの世界には来ないもんですと言われたりしました。

その時はそうなんだとしか思いませんでした。

が、

確かに確かにボロボロすぎる人生があったからこそ、

ブログを書いたりFBやTwitterで情報発信したりしています。

栄養のことすらどんどん紐解いていけば夫の自死が根底にあります。

自分ではそんな風に考えていませんでした。

カウンセリング技術にたけた頭脳明晰なSEさんに指摘をされてしまい、

自分の愚かな遅すぎる活動に唖然としたことを覚えています。

研修医時代は目が引っ込んで、

出向時代はインスタントラーメンの遅い夕食で激太りして、

最初からお節介タンパク質おばさんではありませんでした。

みんな同じような毎日を過ごしているようで、

時が立つにつれどれだけ自分を大事にしているかで、

目の前のささやかだけど充実した時間が増えていきます。

私はずっと他人軸でした。

それが分かったのもごく最近。

頭では理解していたけれど、

心の奥底から私はバカだったなあと腑に落ちたのもごく最近です。（汗）

みんなその人にとってちょうどいい時にことが起こるよと言われますが少し残念過ぎます。

＊長女の方は今一度振り返ってくださいね。

犬のようになんでもつかえないと見捨てられるという恐怖を奥底に持っているため、

（本人はそんな風には表向きは思っていません）

なんでもとにかく頑張って頑張って乗り越えるという特技が突出します。

夫の食事をまともに作ることができなかった遠距離生活であったことをとても後悔しました。

元気だけど自分なりの食事へのこだわりがあって（経済的な理由が主流を占める）、

美味しいけどあれ〜というような食べ方をしていたことを思いだします。

あの時、

私に生きるために本当に必要な栄養の知識がしっかり根付いていれば早死にしなくても済んだのにと今でも思ってしまいます。

今日の予防医学の授業は、

慢性疲労症候群に対する治療やデトックスの進め方でした。

今デトックスが大流行ですが、

体調が悪い方は帰って体調を崩してしまう可能性が大です。

調子が良い人、筋肉がしっかりついている人、

新陳代謝が良い人などとりあえず今元気だよという方行った方が良い行動だと思っています。

新陳代謝がしっかりしていれば、

便通や排尿発汗だけでも必要な老廃物は自然に外に出せます。

それだけでも十分なデトックスになります。

新陳代謝がよくない冷え性や、

筋肉の少ない方がすると、

身体の組成を今以上に崩してしまう行動になりかねません。

簡単に言えば栄養失調になります。

しかしこんなことを呟いても、

良いと思って行動している人には、

大きな視点で対応したとしても、

その人にとってはいらぬお節介になります。

スピ系の方の考え方にしたら、

たとえ死んでもその人はそれを体験したいため今回の人生が存在したのだとも言われました。

実際目の前の人間が死んでしまった私にとっては、

目の前の現実を面倒くさくしないための都合良い考え方にしか思えません。

親ならば子供のしつけをするように、

最低ライン生きていけるために注意することがあってもいいのではないでしょうか？

今日はデトックスの前処理というか栄養つけてからねーと書こうと思ったのに、

ボロボロな身の上話になってしまいました。

抑うつは鉄や亜鉛がたりません。

植物性食品からの鉄分摂取は、

コーヒーと一緒に飲んだりしたら、

全然吸収されません。

鉄分は動物性と植物性の食材とともに、

ビタミンCが多く含まれている野菜や果物をとってやっと吸収されるという代物です。

美味しいコーヒーは食事とは異なる時間帯に取るようにしてみてください。

最近不眠症でいらした方は、

1日５〜６杯以上コーヒーを飲まれていました。

日常の不定愁訴の裏には嗜好品が案外隠れていることが多いです。

（すっぱりやめて水分補給したらぐっすりでした）

あーあまたお節介おばさん口調になってきている。

今日は長々お付き合いいただきありがとうございました。

終末糖化産物（AGEs:Advanced Glycation End-Products)が増える要因？

健康の指標として用いられている終末糖化産物。

健康オタクの方ならすでにご存知だとおもいます。

過疎地だしそんな高い検査だし測定する人はいないだろうとみてみぬふりをしていましたが、

やはり好奇心には打ち勝てず試してみることにしてみました。

まず最初に糖化度のチェックリストです。

１）早食いである。

２）朝ごはんは食べない。

３）定食はご飯から食べる。

４）喫煙している・していた。

５）アルコール類を飲む。

６）野菜はあまり食べない。

７）果物をたくさん食べる。

８）パンや麺類を良く食べる。飲んだ後にラーメンを食べる。

９）丼物を選ぶ。

１０）甘い物（お菓子）を良く食べる。スナック菓子を良く食べる。

１１）清涼飲料水を良く飲む。

１２）揚げ物を良く食べる。

１３）糖尿病家系である。

以上の項目に多く当てはまる方は要注意です。

AGEs（以下終末糖化産物はこのように書きます）：

年齢との相関性が高い。不可逆性も高い。故に体内の老化の進み具合を捉えている。

食べ物や飲料から入ってくる糖質が、体内のコラーゲンなどの色々なタンパク質に付着して、体内での糖化が始まる。

例）弾力性のあるコラーゲンが糖化を受けると堅く弾性を失う。

血管が糖化を受けると血管が堅く動脈硬化の原因となる。

骨のコラーゲンが糖化を受けるとカルシウムやマグネシウム、リンなどのミネラルが骨につくことができなくなる。骨量や骨質の低下から骨折しやすくなる。

AGEsを増やさないためには？

（１）糖質の摂り過ぎ、高血糖の累積が血糖の乱高下に注意しましょう。

食後高血糖を防ぐには、次の８つのことが重要です。

１）最初に野菜をしっかりとる。

２）ゆっくりよく噛んで食べる。

３）野菜、きのこ、海藻をたっぷりとる。

４）食後に運動をする。

５）炭水化物を取り過ぎない。

６）食後のお菓子や果物を空腹時や食前に取るようにする。

７）お酢やレモンを用いて血糖値の上昇をおさえる。

８）丼物や麺類は食後高血糖を起こしやすいのでなるべく避ける。

（２）活性酸素を作り出しすぎない。抗酸化力を高く維持する。

活性酸素を大量に作り出すものとして、

喫煙、飲酒、精神的ストレス、過度な疲労、有害金属蓄積、紫外線、放射線、排気ガス、大気汚染、農薬、多くの医薬品、激しい運動、睡眠不足、偏食、暴飲暴食、肥満、痩せすぎなど。

（３）食べ物から入って来るAGEsを少しでも減らすための調理方法を知る。

揚げ物、加工品が外因性のAGEsです。

強い火力や調理時間が長いほど食品中のAGEsは増えていきます。

酸化した油は糖化反応を促進します。

揚げ物や炒め物、焼いて食べるものは避けられるなら避けていくようにしましょう。

電子レンジでの調理や温め直しも良くないそうです。（汗）

＊調理法のアドバイス＊

焼肉を食べたいならしゃぶしゃぶに！

餃子を食べたい時は水餃子！

炒め物は蒸し物に！

パンを食べたいと思ったら五穀米屋おしむぎたっぷりのご飯に！

（なかなか努力を要する部分です）

*抗糖化食品＊

糖化を防ぐ食材や素材には次のような物があります。

ブロッコリースプラウト、舞茸、ノニ（確か苦ーいんですよね）、レモン、

オクラ、ドクダミ、カッミール、ひし、マンゴスチン、アーモンド、ぶどうの葉、甜茶など。

毎日のことなのでお座なりになりがちですが、

残り物当番のお母さん、この罠に陥っていませんか？

コロナ以前には働き盛りの男性に当てはまることの多いチェック項目です。

今すぐには効果は出てきませんが、時は金なり。

少しずつ元気で楽しい時を過ごすために、

小さなできることからやってみていきましょう。

ちなみにAGEsを測定する検査ききはAGE　Scannerと言います。

セリスタ株式会社さんのHPで現物を見ることができます。

一応試してみた結果ですが、

（日頃皆さんに口煩くいってる立場上、

大丈夫かなと心配しつつ受けましたが、）

実年齢よりなんと10歳以上少なめに測定値を出してくれました。

従業員のみんなとドキドキしながら測定してみた今日の午後でした。

地道な努力はどこかで報われるという気持ちも持てました。

しかしお料理方法のレパートリーが少なくなるなあ。

そんな時は調味料の使い方を研究していきましょう！！

〈糖化〉ストップで糖尿が解消、肌も頭脳も若返る

老けない人は焼き餃子より水餃子を選ぶ―老化の原因は悪玉「AGE(エージーイー)」だった!

核酸も食べるべし！痛風対策しながらね。

ずいぶん前に核酸入りドリンク剤を勧められたことがあります。

購入してみましたが、真面目に飲まず友人にあげてしまいました。（汗）

郷ひろみさんを宣伝塔とし全国に支部がたくさんありました。

ひょんなことから知ったそのドリンク剤ですが、

上京した先で健康情報を話題に口角泡を飛ばす感じのお喋りをしていた女性お二人も、

そのドリンクの愛用者でした。（ダンボ耳でなくても聞こえてきました）

都会の高齢者の方の健康対策は進んでいるものだなと思いました。

さて核酸の主成分であるプリン体ですが、

医学部の授業ではまず悪者として出てきます。

痛風の原因となるからです。

でも臨床の現場では、

体を維持するための栄養の部分も含めての視点がとても大事です。

ここも腎機能低下に対するたんぱく質と同じで、

健康維持するために摂取しなければならない必要量と、

病気にならないために気をつけなければならない量とのバランスが大事になります。

診断学と栄養学とは異なります。

核酸の含まれている食材には美味しい物がたくさんありますから、

美味しいからと言ってそのものばかりを食べていると病気になってしまいます。

バランスの取れた食事が必要です。

でもそのバランスが難しい。

一番最小単位の細胞レベルが元気に効率よく動けるための栄養とは何かを考えたのが、

分子栄養学の分野です。

私は家族の残り物を食べて頑張ってきたお母さんたちが、

（炭水化物、食物繊維メイン、タンパク質少なめ）

高齢になるにつれて体がボロボロになっていくのをみて、

最低限必要な栄養素だけを伝えてきました。

だけどもう一つ付け加えないといけなくなりました。

（遅まきながらですが、）

核酸です。

海のもの、里のもの、山のものを満遍なく毎日取ることができればいいのです。

核酸の成分が多く含まれている食材をあげていきます。

食材として意識してつくるようにしてみてください。

また核酸の多く含まれている食材を取る場合は、

野菜や果物などと一緒に取るようにしてください。

魚介類・・・いわし、鮭、海老、かに、ハマグリ

（目標：週に一回何でもいいから魚介類をとること！）

豆類（目標：週に１〜２回豆類を食べること）

レバー類（目標：週一回レバー類をとること→焼き鳥なら食べやすいかもしれません）

野菜ではかぶ類、マッシュルーム、ほうれん草など（目標：かぶ類を週１〜２回食べること）

かぶは核酸自体はそれほど多く含まれていませんが、体内の核酸合成を促すアミノ酸を豊富に含んでいます。

同じ理由で野菜の目標として、毎日少なくとも次の野菜を一つ食べる。（アスパラガス、

ラディッシュ、ほうれん草、マッシュルーム、カリフラワー）

やはりたくさん取れば弊害も出てきやすくなります。

水分を十分にとることで濃縮による結晶化を防いてくれます。

水だけでなく牛乳も尿をアルカリ化する働きがあるので予防に適います。

目標：水分（ノンカフェイン）のものを一日1.５L。牛乳をコップ２杯程度。

野菜・果物ジュース（手作りのもの）

おすすめの野菜はキャベツ、人参、セロリ、トマト、アスパラガス、大根、レタス、パセリなど。

果物はりんご、みかん、桃、バナナ、パイナップル、ぶどう、レモン、

手間暇は少しかかりますが、病気にならない身体作りの一つとして食材を選ぶときの参考にしてください。

何gといところまで言い切れませんが、１日に１.５gの核酸を取りましょうと、

ベンジャミン・S・フランク氏は唱えています。

老化は食べ物が原因だった―細胞から若返る核酸食事法の秘密 (SEISHUN SUPER BOOKS)

ごちそうさんの牛すじカレー

NHKの朝ドラでとても美味しそうに作られていました。

私はこの主人公と同じ目にあったこともあるので（小姑からの虐めレベルのお局従業員からの虐め）、

なんだか身内のように感じてその当時応援していました。

いろいろなトラブルがあって、

主演されていたお二人の現実は物語のようには上手くいきませんでした。

が、

楽しいひと時を日本全国に与えてくれた番組でした。

若くて綺麗な時をみんなのために費やしてくれてありがとうです。

さてさて牛すじ。

コラーゲンも一緒に取れるタンパク質レシピです。

材料：（６〜8人分）

牛すじ５００g、長ネギ１本、油大さじ１、

＜カレールー＞玉ねぎ1個、ニンニク一片、生姜１/2片、油大さじ３、

バター大さじ３、薄力粉大さじ３、カレー粉大さじ３、

フォン１５０cc（市販のチキンスープでもOK)

＜具＞じゃがいも2個、人参１本、タマネギ1個、塩小さじ１／2~1,

ケチャップ大さじ２、ウスターソース大さじ１

作り方：

１、鍋にたっぷりの湯を沸かし、

牛すじを入れて１０分ほど煮てざるにあげて洗う。

食べやすい大きさに切った牛すじを鍋に入れて、

牛すじがつかるくらいの水と半分に切った長ネギを加えて２〜3時間煮こむ。

水が減ったら、牛すじがつかるくらいまで追加しながら、

まだ硬ければ煮る時間を延ばす。

（ここは圧力鍋で短時間対応してもいいのではないかと思います。

鍋をかけられるストーブがあれば日長煮込むのあり。）

牛筋が柔らかくなったらネガネギを取り出し、牛すじはざるにあげる。

２、玉ねぎは皮を剥き半分に切って、薄切りにする。

ニンニクとしょうがはみじん切りにする。

フライパンににバターと油を入れて、

バターが溶けたらタマネギを入れて炒める。

飴色になったらニンニクと生姜を加えて炒める。香りが出てきたら、

薄力粉とカレー粉をくわえて炒める。全体が馴染んだら、

オタマ約２杯分のフォンで伸ばす。

３、鍋に牛すじと残りのフォンを入れて火にかける。

フライパンにに油を引き、食べ易い大きさに切ったジャガイモ、にんじん、玉ねぎをくわえて炒める。

それらをフォンお鍋に加えて、野菜が柔らかくなったら、２のルーをフォンでさらに伸ばしてから加える。

１０〜２０分火にかけて、最後に塩、ケチャップ、ウスターソースを加えて一煮立ちさせる。

低糖質ニューヨークチーズケーキ

なんとあの低糖質レシピで有名な山田悟先生直々のレシピです。

脂質の多いチーズを使って低糖質に仕上げます。

材料（5人分）

クリームチーズ２００g、サワークリーム８０g、

低糖質甘味料・コーンスターチ各３０g、生クリーム（４２％）１８０ml、

レモンの皮1個分（無農薬）、レモン果汁・バニラエッセンス各少々

作り方：

１、室温に戻したクリームチーズ、サワークリーム、低糖質甘味料をよく混ぜあわせる。

２、コーンスターチ、生クリームを加えて混ぜ合わせ、

さらに卵、レモンの皮と果汁、バニラエッセンスをくわえてよく混ぜ合わせる。

３、子こっち1個に月１４０gの生地を入れ、湯煎しながら（ここがテクニック１ですね）

175度のオーブンで２０分焼いたら温度を160度にさげ（ここもテク２）さらに１５分焼く。

低糖質甘味料はラカントを常備しています。

アマゾンで調べたら色々ありました。

菊芋頑張ってます。

sweetopia(スイートピア) スクラロース 800g [ カロリーゼロ / 糖類ゼロ 甘味料 (砂糖の3倍の甘さ)] ダイエットシュガー エリスリトール [ 100% 天然由来 ]

菊芋シュガー　菊芋から生まれた穏やかな甘味の低糖質甘味料　イヌリン90ｇ配合

糖質制限 低糖質 糖類ゼロ シロップ メープル風味 250g 砂糖不使用 ノンシュガー 糖質オフ90% カロリーオフ90% 糖質カット お菓子 ロカボ おやつ【低糖工房】

ラカントS 顆粒 800g

ちなみに筋肉量を増やす三つの基本ルールも記載されていました。

１、１食２０gのタンパク質を目標に食べる。

３０代以降、筋肉量は年１％ずつ低下していきます。

若いころと同じ筋肉量を維持したいなら１食２０gのタンパク質の摂取を目標に。

２、多種のタンパク質をまんべんなくとる。

２０gのタンパク質を肉に換算すると約１００gになります。単品で撮るのは難しいので、

他種のタンパク質をまんべんなくとりましょう。

（卵1個は６g、納豆1パックは６g、ヨーグルトのオイコスやギリシャヨーグルトには１０g、

サバスなどのジュースには１５g含まれています。）

３、油を摂取して筋肉の合成を助ける。

総カロリーが少ないとタンパク質が有線的にエネルギーに使われます。

油をとってそうカロリー量を増やし筋肉合成を助けましょう。

タンパク質をしっかり摂る前、水分は十分に取っておきましょう。

いつもの１日1.5L、ノンカフェインで温かいものをちびちび取りましょう。

腎臓を守るための前提条件になります。

＊糖尿病の食事指導の資料に野菜ファーストでなくて、カーボ（炭水化物）ラストにせよと乗っていました。

食事の食べられる量が少なくなる高齢者の場合は特に、

野菜だけでお腹がいっぱいになりがちです。

体の構成材料となるタンパク質をとり、

ミネラルビタミンのもととなる野菜をとって

毎日大さじ１杯の体に良い油（アマニ油、オリーブオイルを生で）をとり最後に炭水化物という流れです。

ブロッコリーのひと鍋クリームパスタ

ミセスの何年か前の１月号のレシピです。

なぜかメモ類の整理をすると出てくるミセスのレシピの一月号。

寒くて外出もできないから、

写真と妄想で作ったエアご馳走エア食べる流れで楽しんだ名残かと。。。

簡単です。

天気が良くなったら生クリームだけ買いに行くぞ。

（しんしんと静かに雪は降っています）

材料（2人前）

ブロッコリ−１２５g、

ペンネ１００g（これは細くて茹でる時間が短いスパゲッティで代替え）

ベーコン（スライス）５０g、生クリーム５０g、塩小さじ2/3,

胡椒少々

作り方：

１、ブロッコリーはあらみじん切りにする。ベーコンは１cmにきる。

２、鍋にペンネ、１、水２５０ml、塩、胡椒を入れて軽く混ぜ、

中火にかける。蓋をして時々うまぜながら、ペンネの袋の表示時間通りに煮る。

３、ペンネの固さを確認し、よければ生クリームだけを加えて全体を混ぜ合わせ、

器に盛る。