自分への愛情のかけ方

生活の知恵的な体調管理

機能性医学とAI

 

あるユウチューバーの方が人工知能の紹介をしていました。

Chat GPTよりも機械的で無いとのことで、

試してみました。

1. バランスの取れた食事で健康を維持しよう

バランスの取れた食事は健康の基礎です。様々な栄養素を適切に摂取することで、体の機能を最適に保つことができます。食事バランスガイドを参考に、主食、主菜、副菜をバランスよく取り入れましょう。特に、野菜や果物、全粒穀物、良質なタンパク質源を積極的に摂取することが重要です。また、加工食品や飽和脂肪酸の多い食品は控えめにし、自然な食材を中心とした食生活をこころがけましょう。

 

具体的な行動についても質問してみると、

1. バランスの取れた食事で健康を維持しよう

  1. 毎食、主食・主菜・副菜を揃える
  2. 1日に5種類以上の野菜を摂取する
  3. 週3回以上、魚料理を取り入れる
  4. 朝食に全粒粉パンや玄米を選ぶ
  5. 毎日1個の果物を食べる
  6. 調理油は植物油を使用する
  7. 週1回は豆類を主菜にする
  8. 夕食後の間食を控える
  9. 外食時はサラダを必ず注文する
  10. 水分摂取量を1日1.5リットル以上に保つ

 

本当に丁寧に細かいところまでぬかりありません。

ただ他の点で聞いた腸内環境に関しては日本人の腸にはあまりよろしくない乳製品、

リーキーガット症候群を起こすグルテン含む小麦粉等も推奨されているため、

注意はしなければいけません。

 

あっという間の進化です。

 

腸内細菌の喜ぶ乳酸菌たっぷりの糠漬け講習も見つけました。

 

無農薬、無化学肥料の糠、

塩素を除いた水など原料にとてもこだわっていました。

あと、唐辛子、昆布、隠し味に味噌、米麹。

知らないうちに体に負荷のかかるものを取ってしまう時代です。

細かいし、面倒くさいけど、

一つ一つ片付けていくしかありませんね。

 

https://www.youtube.com/watch?=yBooZ9aYv4I&t=325s

 

 

 

2. 腸内環境を整えて免疫力アップ

腸内環境は全身の健康に大きな影響を与えます。善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで、免疫力が向上し、様々な疾患のリスクを低減できます。発酵食品や食物繊維を積極的に摂取しましょう。ヨーグルトや納豆などの発酵食品は、プロバイオティクスの供給源となります。また、野菜や果物、全粒穀物などの食物繊維は、善玉菌の餌となるプレバイオティクスを含んでいます

3. 抗炎症作用のある食品を取り入れよう

慢性的な炎症は多くの疾患の原因となります。抗炎症作用のある食品を積極的に取り入れることで、体内の炎症を抑制し、健康維持に役立ちます。オメガ3脂肪酸を含む魚類、抗酸化物質を豊富に含むベリー類や緑黄色野菜、ターメリックやジンジャーなどのスパイス類を日々の食事に取り入れましょう。これらの食品は、体内の炎症を抑え、様々な健康効果をもたらします

 

4. 適度な運動で代謝を活性化

適度な運動は、栄養摂取と並んで健康維持に欠かせません。運動は代謝を活性化し、筋肉量を維持・増加させ、心血管系の健康を促進します。有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく組み合わせましょう。1日30分以上の中強度の運動を週5日以上行うことが推奨されています。運動は体重管理にも効果的で、生活習慣病のリスクを低減します

5. ストレス管理と質の高い睡眠を心がけよう

ストレスと睡眠は健康に大きな影響を与えます。慢性的なストレスは様々な健康問題を引き起こす可能性があります。瞑想やヨガ、深呼吸などのリラックス法を取り入れ、ストレス管理を心がけましょう。また、質の高い睡眠は体の回復と修復に不可欠です。規則正しい睡眠習慣を身につけ、十分な睡眠時間を確保しましょう。これらの習慣は、心身の健康維持に大きく貢献します

 

 

具体的にはどうしたら良いかと聞いてみたものがこちら(↓)です。

 

2. 腸内環境を整えて免疫力アップ

  1. 毎朝ヨーグルトを食べる(こちらは私的には?)
  2. 週2回以上納豆を食べる
  3. キムチや漬物を積極的に摂取する
  4. 毎日1杯の味噌汁を飲む
  5. 食物繊維が豊富な根菜類を毎日摂取する
  6. 玄米や全粒粉パンを選ぶ(小麦粉は避けた方が良いかも。。)
  7. 毎食後にルイボスティーを飲む
  8. 週1回はキノコ料理を取り入れる
  9. 毎日1つのりんごを食べる
  10. 寝る前に小さじ1杯のはちみつを摂取する

3. 抗炎症作用のある食品を取り入れよう

  1. 週2回以上青魚を食べる
  2. 毎日小さじ1杯のエゴマ油を摂取する
  3. 緑茶を1日3杯飲む
  4. カレーに必ずターメリックを加える
  5. 毎日1握りのブルーベリーを食べる
  6. サラダにオリーブオイルをかける
  7. 生姜湯を毎晩飲む
  8. 週3回以上トマト料理を食べる
  9. ニンニクを積極的に料理に使用する
  10. 毎日1つのクルミを食べる

4. 適度な運動で代謝を活性化

  1. 毎朝10分のストレッチを行う
  2. 昼休みに15分のウォーキングをする
  3. 週2回、30分の筋力トレーニングを行う
  4. エレベーターの代わりに階段を使う
  5. 1時間ごとに立ち上がって体を動かす
  6. 週末にサイクリングや水泳などの有酸素運動を1時間行う
  7. 通勤時に1駅分歩く
  8. 家事を積極的に行い、動く時間を増やす
  9. 夕食後に20分の散歩をする
  10. テレビを見ながらスクワットやストレッチを行う

5. ストレス管理と質の高い睡眠を心がけよう

  1. 毎晩就寝前に10分間の瞑想を行う(瞑想は良きです)
  2. 1日3回、深呼吸を5回ずつ行う
  3. 週1回、アロマオイルでセルフマッサージを行う
  4. 毎晩同じ時間に就寝する
  5. 寝室の温度を18〜20度に保つ
  6. 就寝1時間前にはスマートフォンの使用を控える

7.週末にリラックスできる趣味の時間を設ける

8.1日30分の読書時間を確保する

9.週1回、入浴剤を使ってゆっくり入浴する

10.毎朝、感謝の気持ちを3つ書き出す

 

 

これらの具体的な行動や習慣づけを少しずつ生活に取り入れることで、全体的な健康状態の改善が期待できます。
 
 
 
毎日の生活の中で全部を一度に取り入れるのは大変ですが、
絶対に体調が良くなることお約束します。
(私自身が体験済みです)
 
ただこれだけみてもわからないという場合は、
現在の食事内容をメモしてみることから始めると振り返るのに役に立ちます。
 
現在の自分がどんなものを食べているのか?
仕事が忙しいと一番ぞんざいにされてしまう部分です。
でもこれからの時代は体が資本。
できることから一つ一つやってみませんか?
 
 
 

 

 

  1. 毎晩同じ時間に就寝する