成人病と生活習慣病48号
埼玉県の伊奈病院整形外科の石橋英明先生の記事から取り上げます。
バランスの良い食事が前提ですが。
多くの種類の食品を取ることが良い食事摂取につながります。
在宅の高齢者で多品目の食品(10品目)を毎日取られている方ほど、
握力や歩行速度が高い検査結果を出しました。
10品目は、魚、油(を使った料理)、肉、牛乳、野菜、海藻、イモ類、卵、大豆、果物。
頭文字を並べてみると「さあ、にぎやかにいただく」。
記憶しやすいです。
骨を構成する成分はタンパク質(Ⅰ型コラーゲン)。
十分なタンパク質野摂取がとても大切です。(必須アミノ酸は特に)
必須アミノ酸は肉、魚、乳製品、大豆食品に多く含まれています。
一日のタンパク質の必要摂取量は大体体重1キログラム当たり1グラム。
一日に50~60グラム程度をとるために、
おおざっぱなタンパク質含有量を知っておくと便利です。
肉や魚は100グラム当たり20グラム。
牛乳200ミリリットルで6グラム。
卵一個6グラム。
木綿豆腐半丁で6グラム。
3食のうち2食でしっかり肉や魚の主菜をとり、
牛乳や卵を適宜取る事でおおむね十分。
カルシウムは700~800mg/日。
ビタミンDは600~800IU/日。
ビタミンKは250~300μg/日の摂取が推奨されています。
骨のコラーゲン繊維の劣化につながるビタミンB6、B12,葉酸の欠乏に気を付ける。
ビタミンDは魚やキノコ類に多く含まれて、
日光により皮膚で合成される。
これからの冬場は天候によって日光が得られる日が少なくなるため要注意。
美白のために紫外線を回避しがちになると骨が弱くなりやすいです。
生活パターンによって昼日中外出することができない場合は、
ビタミンD600~1000IU程度のサプリメントの利用もよいと思われます。
*シンクロ起こりました!!*
記事を書いた翌日。
ななめ見していたテレビの健康番組に石橋先生が出演されていました。
ミーハーなのでしっかり写真を撮りました。
この方です。(笑)
こちらでは転ばない為にはどうするべきかの問いに答えられ、
筋トレだけでは踏ん張る力が付かないとお話しされていました。
下肢を左右に交叉させて体幹のバランスを取るための運動(ボックスステップ)を指導しながら、
社交ダンスをして現役顔負けの74歳の女性の画像が流れました。