骨粗鬆症・・・骨に重要な栄養素

成人病と生活習慣病48号

埼玉県の伊奈病院整形外科の石橋英明先生の記事から取り上げます。

バランスの良い食事が前提ですが。

多くの種類の食品を取ることが良い食事摂取につながります。

在宅の高齢者で多品目の食品（10品目）を毎日取られている方ほど、

握力や歩行速度が高い検査結果を出しました。

10品目は、魚、油（を使った料理）、肉、牛乳、野菜、海藻、イモ類、卵、大豆、果物。

頭文字を並べてみると「さあ、にぎやかにいただく」。

記憶しやすいです。

骨を構成する成分はタンパク質（Ⅰ型コラーゲン）。

十分なタンパク質野摂取がとても大切です。（必須アミノ酸は特に）

必須アミノ酸は肉、魚、乳製品、大豆食品に多く含まれています。

一日のタンパク質の必要摂取量は大体体重１キログラム当たり1グラム。

一日に50～60グラム程度をとるために、

おおざっぱなタンパク質含有量を知っておくと便利です。

肉や魚は100グラム当たり20グラム。

牛乳200ミリリットルで6グラム。

卵一個6グラム。

木綿豆腐半丁で6グラム。

3食のうち2食でしっかり肉や魚の主菜をとり、

牛乳や卵を適宜取る事でおおむね十分。

カルシウムは700～800mg/日。

ビタミンDは600～800IU/日。

ビタミンKは250～300μg/日の摂取が推奨されています。

骨のコラーゲン繊維の劣化につながるビタミンB6、B12,葉酸の欠乏に気を付ける。

ビタミンDは魚やキノコ類に多く含まれて、

日光により皮膚で合成される。

これからの冬場は天候によって日光が得られる日が少なくなるため要注意。

美白のために紫外線を回避しがちになると骨が弱くなりやすいです。

生活パターンによって昼日中外出することができない場合は、

ビタミンD600～1000IU程度のサプリメントの利用もよいと思われます。

＊シンクロ起こりました！！＊

記事を書いた翌日。

ななめ見していたテレビの健康番組に石橋先生が出演されていました。

ミーハーなのでしっかり写真を撮りました。

この方です。（笑）

こちらでは転ばない為にはどうするべきかの問いに答えられ、

筋トレだけでは踏ん張る力が付かないとお話しされていました。

下肢を左右に交叉させて体幹のバランスを取るための運動（ボックスステップ）を指導しながら、

社交ダンスをして現役顔負けの74歳の女性の画像が流れました。

鮭と大根のグラタン

グラタンも寒い時期には身体を温めてくれます。

平成26年の一月に作っていました。

材料：

生鮭、大根、ネギ、卵黄、生クリーム、チーズ（溶けるタイプ）、パルメザンチーズ、パセリ

作り方：

大根は皮をむき1cm角に。

ネギは4cm長さに切り芯を除いて5mm幅に切る。

鮭は皮と骨を除き4cm幅に切り、塩コショウする。

ボウルに卵黄、生くりーm、塩、こしょう、溶けるタイプのチーズを入れ混ぜ合わせ、

ソースを作る。

フライパンにバターを熱し、大根を中火で炒める。

焼き色が付いたらネギを加えてさっと炒める。

耐熱容器にソース少量を敷き、

大根とネギを並べ、鮭を重ねる。

ソース、パルメザンチーズをかけ200℃のオーブンで15分間程度焼く。

仕上げにパセリを散らす。

スイートポテト

禁断のスイート編ですが、たまにはいいでしょう？

息子の同級生のお母さんがお手製のスイートポテトを作られて、

遊びに来てくださったときはその時まで食べたスイートポテトの中で一番おいしく感じたことを思い出します。

あの味と同じくらいのものに作れますように。

＊スイートポテト＊

材料：

サツマイモ、バター、砂糖、牛乳、卵黄、塩、バニラエッセンス

作り方：

さつまいもは洗って水けをきり、天パンに並べて天火（オーブン）で蒸し焼きにする。

火を通したサツマイモを立て二つに切る。

皮を破らないように中身をくりぬく。

くりぬいた身を熱いうちに裏ごしして、バター、砂糖、卵黄、牛乳、塩を加えて火にかけて練る。（ここがポイントですね）

固まってきたらバニラエッセンスを加える。

皮に詰め、ナイフなどで表面を滑らかにし、卵黄を刷毛で塗って天パンに並べる。

中火で焼き色が付くまで焼く。

（昭和34年NHK今日のお料理）

えのき豚

超簡単！！

平成19年NHK今日のお料理（小山クンドウ氏編集）

材料：

えのきだけ、豚肩ロース肉、大根おろし、ポン酢しょうゆ、

一味唐辛子、ゆずの皮、酒

作り方：

フライパンにえのきだけをほぐして入れ、一口大に切った豚肉を広げてのせる。

酒をふってふたをし、強火で蒸す。

肉の表面の色が変わったら蓋を取り、炒めながら火を通す。

器に盛ったら大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかける。

一味唐辛子とゆずの皮をふる。

鶏肉と木の実の照り煮

秋の幸がぎっしりです。

やはりNHK今日の料理（平成10年）小山薫堂氏編集レシピより。

＊鶏と木の実の照り煮＊

材料：

鶏もも肉、栗（むき身）、銀杏、、干しブドウ、ゆずの皮

作り方：

鶏もも肉を一口大に切り片栗粉を薄くまぶして170℃ので4分ほど揚げる。

栗も170℃で5分間、銀杏は150℃で3分間ほど揚げ、剥がれてくる薄皮を除く。

（ひと手間かかりますね。）

鍋にだし、しょう油、みりんを入れて火にかける。（甘辛系？）

煮立ったら鶏肉、栗、銀杏、干しブドウを入れ、

弱めの中火で5分間程、煮汁にとろみがつくまで煮る。

器に盛り、刻んだ柚子の皮を天盛りにする。

＊天盛り＊

天盛りとは、和食の盛りつけ方法の一種で、煮物やあえ物、酢の物などを盛りつけた上に、香りのものを少し小高く盛りつけることを言います。 針しょうがや木の芽、きざみのりなどがよく天盛りに使われます。 料理に香りや彩りを加えるだけでなく、まだ誰も手をつけていないというしるしにもなります。

レンコンとひき肉の炒め煮

秋の旬。

レンコンをお肉と合わせていただきます。

（昭和38年代のNHK今日の料理のレシピです）

材料：

レンコン、豚挽き肉、こんにゃく、グリンピース、しょうが、しょうが汁、

砂糖、しょう油、みりん、うま味調味料

作り方：

レンコンは皮をむき、二つに割って一口大に乱切りする。

こんにゃくは親指の頭大にちぎる。

中華鍋に油を熱し、レンコン、こんにゃくを入れて強火でシャキッと炒める。

レンコンの回りが透き通ってきたらひき肉を加え、

ほぐしながら炒める。

しょうが汁、砂糖、しょう油、みりん、うま味調味料を加え、

蓋をして時々かき混ぜながら煮汁を絡ませる。

甘辛く仕上げ、グリンピースを散らす。

椎茸と鶏だけのほっぽりスープ（平野レミ編）

曇り空で台風の到来を待ちながらの午前中。

時間があったので昨日見つけたレシピを書き込みます。

平野レミさんの簡単においしくできるレシピです。

小山薫堂さんが編集された季節のNHK今日のお料理特集からいただきました。

材料：

しいたけ、鶏もも肉（骨付き）、オイスターソース、塩、黒コショウ

作り方：

鍋に鶏肉と水を入れて火にかけ、

沸騰したら弱火にし、

蓋をあけたまま一時間、

あくを取りながらコトコト煮る。

しいたけ、オイスターソース、塩、黒コショウを加えて、

蓋をずらしておき、一時間ほど煮る。

仕上げに塩、黒コショウで味を調える。

（レミさんらしい簡単かつおいしそうな記載です）

少しずつ寒くなる時期に、

身体を温めるスープ（それもボーンブロス！）を作ってみませんか？